11. Kolka

Dzisiaj troszkę o kolce.

Czym ona jest? To kujący ból w boku pojawiający się przy intensywnym wysiłku. Choć to zjawisko jest niezwykle popularne, choć nauka nie daje jednolitego wyjaśnienia jego powstawania. Badacze są jednak zgodni, że jest ona związana z przeponą. Większe szanse na wystąpienie kolki mają osoby trenujące z pełnym brzuchem.

Oto kilka najczęstszych powodów powstawania kolki: 

• Zbyt ciasne, krępujące ruchy ubranie, szczególnie na wysokości brzucha,
• Nieprawidłowy sposób oddychania,
• Zapominanie o oddechu,
• Nieadekwatny wysiłek do naszych możliwości.
• Nie powinno się też ćwiczyć po jedzeniu oraz piciu. Najlepiej (chociaż dla mnie to niewykonalne) jest ćwiczyć 3 godziny po obiedzie.

Co robić?

Wszystko zależy od intensywności. Czasami wystarczy zwolnić bieg lub przejść do marszu. We wszystkich wypadkach istotnym czynnikiem jest oddychanie - aby zwalczyć kolkę należy zadbać o to, by krew była dobrze dotleniona, inaczej mięsień przepony nie będzie w stanie się szybko zregenerować. Jeśli nie jesteś w stanie kontynuować biegu, zatrzymaj się, pochyl i zaciśnij mięśnie brzucha, jednocześnie naciskając dłonią na bolące miejsce. Po około 15 sekundach ból powinien znacząco zmaleć, pamiętaj jednak, że twoja przepona jest już zmęczona i jeśli będziesz kontynuować intensywny wysiłek, kolka może wrócić.

Jak ćwiczyć, kiedy mamy problemy z kolką?

• dwa razy dziennie
• najpierw rozluźniamy mięśnie szyi (swobodne skręty głowy w prawo i w lewo, ruch okrężny głową, chowanie głowy w ramionach),
• podczas ćwiczeń ramiona i barki mają swobodną pozycję,
• głowa powinna być lekko pochylona do przodu,
• nie wydychamy całego nabranego powietrza.

Na koniec dobra wiadomość: kolkom można zapobiec stosując odpowiedni trening. Tak jak wszystkie inne mięśnie, tak i przeponę można wzmocnić przez ćwiczenia. Oto dwie metody:

1) Weź głęboki wdech tak, by poruszył się przy tym raczej twój brzuch niż klatka piersiowa. Zatrzymaj powietrze w płucach na 10 sekund po czym mocno je wydmuchnij. Powtórz 4-5 razy. Aby trening był skuteczny, należy wykonywać go regularnie - na przykład codziennie przed snem.

2) Połóż się na ławce treningowej na plecach i zegnij nogi w kolanach. W dłonie weź ciężarki. Podnieś je pionowo do góry po czym przy wdechu przenoś za głowę, nie zginając łokci. Kiedy poczujesz, że twój kręgosłup odrywa się od podłoża, zatrzymaj oddech i powoli przenieś ręce z powrotem do przodu. Gdy twoje dłonie znajdą się nad brakami, zrób mocny wydech. Powtórz 10-15 razy. Wykonaj 2-3 serie. Ćwicz w ten sposób co najmniej 2 razy w tygodniu.

A Wy macie problemy z bólem podczas ćwiczeń? :)